10种生活中可多吃的超级食物
10种生活中可多吃的超级食物
哈佛大学医学院网站表示,这10种超级食物,富含重要营养素,生活中也可以很容易获取,建议大家适量多吃。
1.莓果类
草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子、桑葚等莓果丰富的颜色,代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素,它们被证实可以降低大脑发炎,延缓老化、防失智。
可将莓果加入优格、麦片、冰沙或当原味零食食用。
一些莓果并非一年四季都有,可购买冷冻的莓果,但不建议吃莓果果干,因为含糖量较高。
2.鱼
鱼是优质蛋白质和多元不饱和脂肪酸Omega3的良好来源,有助于预防心脏病。
Omega3还对减少大肠癌的发生、进展、转移皆有好处。
鱼类富含维生素D、维生素B12、硒和特殊氨基酸。
Omega3含量最高的鱼是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼,可购买新鲜、冷冻或罐装鱼类。
3.绿叶蔬菜
深绿色蔬菜优于浅绿色蔬菜,例如菠菜、羽衣甘蓝或芥菜等。
颜色深而鲜艳的蔬果除了能提供膳食纤维,帮助肠道好菌生长,还含有维生素A、维生素C、矿物质及多种植化素,抗氧化效果好。
4.坚果
榛果、核桃、杏仁、胡桃等坚果,不仅是植物蛋白来源之一,还含有单元不饱和脂肪酸Omega9,帮助维生素D等脂溶性维生素吸收。
坚果普遍含有维生素E、花青素、类黄酮、白藜芦醇等,都具有极佳的抗氧化力,可清除自由基。
坚果外层的薄膜中还含植物固醇,有助降血脂。
平时可抓几粒坚果加入燕麦片、酸奶或沙拉中一同食用,也可当作零食,只是坚果热量高,每餐食用量要控制。
5.橄榄油
橄榄油是维生素E、橄榄多酚与单元不饱和脂肪酸Omega9的良好来源,有助降低坏胆固醇。
橄榄油可直接淋在沙拉上、凉拌蔬菜、涂抹面包,或是加入意大利面、米饭,也可以炒菜时使用。
6.全谷物
糙米、燕麦、小米、玉米、黑麦、荞麦等全谷物,不仅是水溶性和非水溶性纤维的良好来源,还含有维生素B族、维生素C、矿物质和植物营养素。
它们已被证明可以降低胆固醇并预防心脏病和糖尿病。
建议三餐中要有一餐的主食为全榖物,例如全麦面包、燕麦粥、糙米饭、五谷饭等。
7.酸奶
这类乳制品建议每天吃2份,可补充益生菌、钙质及蛋白质,益生菌可保护肠道免受其它害菌的侵害。
应选购含有活性菌的酸奶,例如乳酸杆菌(Lactobacillus)、嗜酸乳杆菌(L.acidophilus)、保加利亚乳杆菌(L.bulgaricus)和嗜热链球菌(S.thermophilus)等。
在口味方面,最好以无糖、原味为佳,少选添加大量糖分的水果口味。
可以购买原味优格,再自行加入水果。
蘸酱中的蛋黄酱或酸奶油,也可以用酸奶替代。
8.十字花科蔬菜
包括花椰菜、西兰花(又称青花菜、绿花椰菜)、芥菜、包心白菜、高丽菜、大头菜、小白菜、白萝卜等。
十字花科蔬菜富含纤食纤维、维生素和植化素(例如吲哚类、硫氰酸盐腈类),这类蔬菜可蒸、炒、煮汤或加入意大利面都很美味。
9.豆类
芸豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆和豌豆等,是纤维、叶酸和植物性蛋白质的优质来源,且不含胆固醇,有益心血管健康。
早餐喝杯无糖豆浆,餐点中来碗豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料理,就能补充这些营养。
也可将它们添加到沙拉、汤和砂锅料理中,或是制成鹰嘴豆泥。
10.番茄
番茄富含茄红素、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C等营养素。
其中,茄红素是番茄最知名的营养素,抗氧化力是胡萝卜素的2倍。
提升免疫力、预防及改善前列腺肥大、预防心血管疾病。
成熟番茄的茄红素含量高,又以番茄皮的含量较多。
茄红素属脂溶性营养素,建议加油脂炒熟再吃,容易被人体吸收。
因此最好的食用方式是加入料理食用,例如炖汤、番茄炒蛋或煮成番茄意大利面等。
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